Mudmaster voorbereiden
Food & Fit, Race

8 beginnerstips voor hardlopen

In de lente en in de zomer starten veel mensen met hardlopen. Zo begon mijn eigen moeder deze week met lopen –go mam!-. Het is namelijk mooi weer en de dagen worden steeds langer, en dat motiveert je om naar buiten te gaan. Je loopt naar de kast om oude (gym)schoenen en kleding aan te trekken. Vervolgens stap je naar buiten om hard te lopen en te genieten van het zonnetje en de omgeving. Natuurlijk is de instelling goed, maar door op deze manier te starten loop je een groot risico op blessures en de kans dat je na drie keer trainen weer opgeeft. Wil jij ook starten met hardlopen en ben jij op zoek naar een beginnerstip? Lees dan snel mijn acht tips die jou helpen goed van start te gaan.

Beginnerstip 1. Start rustig aan en gebruik een loopschema

Die eerste loop gaat lekker en je merkt al snel dat jouw conditie vooruit gaat. Natuurlijk wil je sneller en verder, maar bouw dit langzaam op. Als je te snel wilt, dan vergroot je de kans op blessures en dat zou zonde zijn nu je net zo lekker bezig bent. Eerst liep ik altijd op gevoel zonder hardloopschema. Sinds kort gebruik ik een hardloopschema van Run2Day die in het boek Live, Love Run staat. Dit helpt mij om mijn afstanden te verleggen en mijn snelheid te verhogen op een verantwoorde manier. Ze hebben ook een hardloopschema voor beginners en als je deze volgt heb je een goede basis om later verder en sneller te gaan. Hardloopschema’s wisselen hardlopen af met wandelen. Voel je vooral niet schuldig als je soms een stuk wandelt in jouw training en gun jouw lichaam tijd om af en toe op adem te komen. PS: ik heb er zelf spijt van dat ik niet meteen begonnen ben met dit schema.

Beginnerstip 2. Stel haalbare doelen

Voordat ik doelen stelde liep ik sporadisch een paar keer hard. Ik zou drie keer per jaar hardlopen veel noemen. Op een gegeven moment schreef ik mij samen met mijn huisgenootje in voor een vier-kilometer hardloopwedstrijd. Dit motiveerde mij om één keer per week hard te lopen – zonder schema -. Mijn doel was om te finishen en dat deed ik rond de 32 minuten. Daarna haakte ik weer af, want ik gebruikte geen hardloopschema met een volgend doel. Nu schrijf ik mij altijd in voor wedstrijden, want dit is echt een motivatie. Daarnaast merk ik dat ik nu telkens sneller wil finishen en dat lukt door het gebruik van een schema. Dit motiveert vervolgens weer om door te gaan met trainen. Door doelen te stellen – en een schema te gebruiken – zul je merken dat beginnen met hardlopen een stuk makkelijker gaat.

Beginnerstip 3. Een training is geen wedstrijd

Dit is mijn belangrijkste tip voor hardlopers op ieder niveau. In het begin ben je geneigd om steeds een beetje sneller te willen zijn dan de vorige keer. Maar als je eerlijk naar jezelf bent dan weet je dat dit niet realistisch is. Op een gegeven moment ben je aan jouw limiet en forceer jouw lichaam niet om harder te gaan dan nodig is. Onthou dat iedere stap die je zet al beter is dan iedere minuut die je anders op de bank zou doorbrengen. Daarnaast bestaan er verschillende soorten trainingen waarbij het soms nodig is om het rustig aan te doen. Iedere keer de grens opzoeken is vragen om lichamelijke klachten.

Beginnerstip 4. Houd je trainingen bij

Bij het beginnen met hardlopen kan je het best starten met het bijhouden van een trainingslogboek. Door trainingen bij te houden zie je jouw eigen progressie in één oogopslag. Zelf houd ik mijn trainingen bij met de – gratis – Nike+ running app. Op deze manier kan ik makkelijk terugkijken op mijn trainingen. In het maandoverzicht kan ik precies zien wanneer, hoelang, hoe ver en hoe snel ik gelopen heb. Daarnaast is er ook ruimte voor notities zodat je kwijt kan hoe jij je voelde en waarom de run goed of slecht ging. Op een gegeven moment zul je een bepaald patroon terugzien. Het leuke aan de app is dat deze vertelt wanneer je een record hebt verbroken! Het is dus niet nodig om meteen dure sporthorloges of andere gadgets aan te schaffen. Hieronder zie je een overzicht van de mijn eerste lopen in 2014 en mijn trainingen nu. Je kunt zien dat ik sneller ben en dat ik verdere afstanden loop. Daarnaast gaan de trainingen ook steeds met minder moeite.

Beginnerstip beginnerstip

Beginnerstip 5. Investeer in goede hardloopkleding en -schoenen

Mijn belangrijkste beginnerstip is om te starten met het kopen van goede hardloopschoenen om de kans op blessures in jouw gewrichten te verkleinen. Ga er niet vanuit dat Nike’s bij voorbaat al de beste schoenen voor jou zijn, omdat je het merk kent –been there, done that-. Sinds kort heb ik een loopanalyse laten doen bij Run2Day –dit kan overigens ook bij Runner’s World- om vervolgens de juiste schoenen aan te schaffen. Bij mijzelf merk ik nu al het verschil doordat mijn nieuwe schoenen bij mijn voet en loopafzet passen. Het lopen gaat nu veel makkelijker en ik heb geen last meer van mijn voet. Een loopanalyse kost niks als je de schoenen daadwerkelijk aanschaft, dus hiervoor hoef je het niet te laten.

Daarnaast is het ook fijn om een paar setjes kleding te kopen. Jouw gevoelstemperatuur is de huidige buitentemperatuur + 10. Als het dus 13 graden buiten is, dan is jouw gevoelstemperatuur 23 graden. Je kan dan het best een korte broek met een shirt met korte mouwen dragen. Als je nu begint met hardlopen dan is het sowieso handig om korte shorts (met zakjes voor sleutels etc.) en een tanktop in jouw kast te hebben. De juiste kleding scheelt een hoop frustratie tijdens jouw training, dus investeer hier a.u.b. in!

Beginnerstip 6. Ga samen sporten

Ken jij een vriend of vriendin die al langere tijd loopt? Vraag diegene dan om één keer per week of om de week met jou te trainen. Ik snap dat je misschien bang bent om een blok aan iemands been te zijn, maar dat is echt niet zo. Zij hebben waarschijnlijk ook een korte rustige run in hun eigen schema en daarnaast vinden zij het ook gezellig om met iemand te lopen. Een pluspunt is dat het jou motiveert om sneller te lopen dan dat je waarschijnlijk doet als je alleen loopt. Alleen maar voordelen dus!

Beginnerstip 7. Eet gezond en drink genoeg water

Een hardlooptraining is geen free card voor snickers, friet en/of andere snoepgoed. Een slecht eetpatroon zorgt ervoor dat je niet alles uit jouw volgende training kan halen. Tijdens het rennen verbruik je koolhydraten, vetten en eiwitten. Je kan dit vergelijken met een auto die benzine verbruikt om vooruit te gaan en als de benzine op is gooi je geen frituurvet in de tank, maar benzine. Zo werkt het ook met jouw lichaam, dus te veel vetten en suikers zijn geen goede brandstof voor jouw lichaam. Nuttig op een dag dat je hardloopt twee stuks fruit en minimaal 200 gram groente. Zelf verwerk ik een stuk fruit in mijn ontbijt en neem ik na het hardlopen nog een banaan. Daarnaast eet ik bij mijn avondeten altijd groente. Tot slot is het belangrijk om zowel van te voren als na de loop voldoende te drinken. In het begin is het nog niet nodig om tijdens de training te drinken, want je bent waarschijnlijk niet langer dan 45 minuten aan het lopen.

Beginnerstip 8. Loop verschillende rondjes

Het is aantrekkelijk om iedere keer hetzelfde rondje te lopen, maar op een gegeven moment wordt dit saai en mis je de uitdaging. Door een nieuwe route te lopen zie je nieuwe dingen en dat maakt het lopen leuker. Daarnaast zorgt een wisseling van parcours ook voor minder blessures doordat je op iedere weg toch anders loopt. Hierdoor heb je geen overbelasting op een bepaald deel van je lichaam.

Als je over een bepaald onderwerp meer zou willen weten, laat het dan weten in de comments onder de blog. Ga jij binnenkort beginnen met hardlopen? Ik ben hartstikke benieuwd hoe jouw eerste hardlooprondje ging en waar je tegenaan liep!

Liefs,

Daniëlla

* De foto komt van PicJumbo

Previous Post Next Post

You Might Also Like

Nog geen reacties

Laat jouw reactie achter